Version 14.09.2023 Mittlerweile wissen wir aus Studien, dass Frauen nicht nur eine ganz andere Medizin, die sogegannte Gender Medizin benötigen, sondern auch ein Sport- & Ernährungsprogramm welches auf die einzelnen Phasen des monatlichen Zykluses abgestimmt sind.
In der Medizin wird der monatliche Zyklus in 3 Phasen unterteilt. Die Follikelphase (Proliferationsphase), die Ovulationsphase und die Lutealphase (Sekretionsphase).
In jeder dieser Phasen verändert sich der Hormonspiegel. Daher ist es uns Frauen nicht möglich wie Männer zu trainieren, denn der Hormonspiegel von Männern bleibt immer gleich, sie können das ganze Monat voll im Aufbau trainieren und mit HIIT, Crossfit und schweren Gewichten 31 Tage lang den Körper formen.

Bei uns Frauen kann das aber fatale Auswirkungen auf den Hormonspiegel haben. Es kann die Menstruationsblutung verstärkt auftreten oder sogar ganz ausbleiben (sekundäre Amenorrhö). Es können stärkere PMS Sympthome und Menstruationsschmerzen auftreten und der Hormonspiegel so komplett aus dem Gleichgewicht geraten. Es kann sogar zu einer Nebennierenschwäche kommen die sich bei manchen Frauen als unerklärliche Gewichtszunehme, Schlafstörungen und Depressionen sowie ein vermindertes Stresslevel auswirken können. Du siehst also, es ist sogar sehr wichtig das Training anzupassen.

Im Kursplan für die Zoom & Studioklassen hast du die Workouts in folgende Kategorien unterteilt, light & toning , Stretching & Mobility, Cardio Walking. In den light Klassen arbeiten wir vor allem an der Basis und verwenden nur kleine Pilatesbälle und Therabänder als Zubehör. Denn hier liegt der Fokus auf die Ausrichtung und den Pilates Prinzipien. Auch die Beckenstellungen werden genauer unter die Lupe genommen. In den toning Klassen fusionieren ich besondern mit verschiedenen Trainingskonzepten wie dem klassischen Fitnesstraining, Aerobic, Gewichtstraining, etc. - wir verwenden gerne Brasils für die Tiefenmuskulatur sowie den Spine Corrector, Stability Bälle, kleine Bässe und zusätzliche Gewichte. Diese Klasse empfehle ich vor allem wenn du schön etwas länger Pilates praktizierst möchtest du neu beginnen, buche dich bitte eher in die light Klassen ein.
Im on demand Studio, über das kostenlose App, hast du nicht nur Workoutpläne für die 1. und 2. Zyklushälfte angeführt, sondern auch bei jedem Video die Zyklusphase für das jeweilige Workout. In der Videobeschreibung findest du zusätzlich eine Infso zum Zubehör und jeweiligen Fokus der Klasse.
Wenn du deinen Zyklus bereits trackst hast du einen tollen Überblick wann deine fruchtbaren Tage beginnen, die sind etwa in der Mitte von deinem Zyklus, das wäre dein körperlicher Sommer. Der monatliche Zyklus beginnt mit dem ersten Tag deiner Periode. Das ist dein körperlicher Winter. In dieser Phase ist der Body mit dem Loslassen beschäftigt. Du bist jetzt verletzungsanfälliger und hast vielleicht weniger Kraft und Motivation als sonst. Das Nachlassen von Kraft und Motivation beginnt aber meistens schon etwa 5-6 Tage vor der Periode, du erkennst das während dem Training wo du dich am Anfang schon nach dem Ende sehnst. Wenn du merkst, dass deine Leistung spürbar nachlässt, befindest du dich vermutlich in der zweiten Hälfte deiner Lutealphase - vergleichbar mit dem Spätherbst.
Unsere Laune ist im Keller und vielleicht hast du lästige PMS Probleme wie Ödeme, Stimmungsschwankungen und Kopfschmerzen. Ab diesem Zeitpunkt kannst du Workouts mit dem Zusatz 2. Zyklushälfte und/oder Stretching & Mobility wählen. Der Fokus liegt auf mobilisieren, dehnen & sanfter Kräftigung.

Streng genommen beginnt bereits mit der Periode deine Follikelphase, deine kräftigste Phase im Zyklus. Viele Frauen fühlen sich in der Periode aber immer noch schwach also beginnst du mit dem ersten Tag nach deiner Periode mit Stretching & Mobility Workouts kombiniert mit leichten Cardiotraining im moderaten Pulsbereich. Gib deinem Körper jetzt Zeit die Gebärmutterschleimhaut mit der Blutung abzubauen. Das ist harte Arbeit und du solltest ihn dabei mit leichtem Workout untersützten. In deinem körperlichem Frühling nach der Periodenblutung hast die Kraft wie eine Amazone und bist einfach nicht mehr zu halten. Tatsächlich ist hier unser Hormonhaushalt mit dem eines Mannes am ehesten vergleichbar. Du kannst jetzt deinen Fokus voll auf Muskelaufbau legen und Workouts mit dem Zusatzt 1. Zyklusphase wählen. Halte dich gerne auch an meinen Workoutplan im App.
Diese Tabelle gibt dir einen groben Überblick über das richtige Training in der aktuellen Zyklusphase:
Zykluphase | Trainingsintensität | Trainingskategorie | Dauer der Phase | Trainings pro Woche |
Menstruation | leicht, Fokus dehnen & mobilisieren | 2. Zyklushälfte + Streching & Mobility | ca. 3-6 Tage | 1-3 |
Folikelphase | intensiv, Fokus Muskelaufbau | erste Zyklushälfte | ca. 7-10 Tage | 4-6 |
Ovulationsphase | intensiv, Fokus Muskelaufbau | erste Zyklushälfte | ca. 5-6 Tage | täglich |
Lutealphase | leicht vor allem in der zweiten Hälfte, Fokus dehnen & mobilisieren | zweite Zyklushälfte | ca. 12-14 Tage | 3-4 |
Wie aber trainieren wenn du nicht weißt in welcher Zyklusphase du dich gerade befindest oder sogar schon in der Menopause bist?
Beginne immer mit dem ersten Tag der Blutung. Das ist ein guter Richtwert. Halte dich dann an die Tabelle oben und führe ein Zyklusprotokoll um ein Gespür für deinen Zyklus zu bekommen. Du kannst zeitgleich entweder mit einem App aus dem Appstore oder ganz old School in ein Notizbuch mit der Protokollierung anfangen. Lege dein Zyklusprotokoll dann wie ein Tagebuch. Jeder Tag bekommt dann eine ganze Seite wo du Symptome, Zervixschleim und Blutungen notierst. Dazu wird es aber bald einen eigenen Blogartikel geben das würde diesen Beitrag tatsächlich sprengen. Mit der Zeit weißt du dann automatisch in welcher Phase du dich befindest!

Bist du schon in der Menopause kannst du dich immer an die Trainingsempfehlungen für die 1. Zyklushälfte halten denn wir brauchen jetzt wichtige Muskelmasse. Da sich die Muskulatur jährlich um 3 % verringert wenn du nichts tust solltest du deinen Fokus auf Muskelaufbau legen.
So, jetzt kann es losgehen mit dem Training, du bist neu hier? Dann probiere mein on demand Pilates Studio jetzt gleich 7 Tage kostenlos aus!
Du willst live mit mir trainieren? Hier ist der Kursplan für das Studio in Tulln plus Zoom für überall im deutschsprachigem Raum.
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