Muskelaufbau mit Pilates – Wie viel ist genug? Und was sagt die aktuelle Forschung?

Meli Berger
15. Mai
3 Min. Lesezeit

Kraft und Kontrolle – auch ohne Gewichte

Pilates wird oft als sanft oder „nur mobilisierend“ eingestuft – dabei kann es bei richtiger Ausführung kraftvoll, tiefenwirksam und muskelaufbauend sein. Besonders im therapeutischen Bereich, bei Erschöpfung, chronischen Schmerzen oder Burnout, ist genau diese Kombination aus achtsamer Kontrolle und gezielter Aktivierung ideal, um Muskeln aufzubauen – ohne zu überfordern.

Was braucht der Körper wirklich für Muskelaufbau?

Die neueste Forschung zeigt: Muskelaufbau ist kein Ergebnis von „mehr ist besser“, sondern von „genau richtig dosiert“.

Studien wie die von Schoenfeld et al. (2021) und andere Reviews belegen:

Bereits 10 gezielte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche reichen völlig aus, um Muskelwachstum anzuregen.
Alles über 15 Sätze pro Woche bringt keinen zusätzlichen Effekt – im Gegenteil: die Anpassung kann stagnieren oder sogar behindert werden, wenn der Körper nicht ausreichend regeneriert.
Regelmäßigkeit, Spannung, Variation und Körpergefühl sind wichtiger als schiere Wiederholungszahlen.

Was bedeutet das für Pilates?

In einer klassischen Pilates-Stunde arbeiten wir nicht in Sätzen, sondern in fließenden Bewegungsabfolgen. Und genau das ist der Vorteil:

Time under Tension – also die Zeit, in der ein Muskel aktiv unter Spannung steht – ist in Pilates oft länger als in herkömmlichem Krafttraining, weil:

die Bewegungen langsamer und kontrollierter ablaufen,
die tiefe Muskulatur konstant aktiviert bleibt,
und die Übungen funktionell integriert sind (z. B. Core + Beine gleichzeitig).

Das sorgt für intensive, tiefgehende Muskelarbeit, auch wenn es nach außen „leicht“ aussieht.

Wie viele Übungen pro Muskelgruppe sind in einer Pilates-Klasse sinnvoll?

Für Muskelaufbau im Pilates-Kontext genügt es, in einer Stunde:

2–3 gezielte Übungen pro große Muskelgruppe (z. B. Beine, Rumpf, Rücken)
mit bewusster Ansteuerung und maximaler Muskelspannung
in einem gut strukturierten, fließenden Ablauf (z. B. im Flow)
bis zur spürbaren Ermüdung (Zittern, Brennen oder klare Muskelaktivierung)

Das reicht völlig aus, um den gewünschten Trainingsreiz zu setzen – besonders wenn du regelmäßig trainierst (2–3x pro Woche).

Woran merke ich, dass ich genug getan habe?

Nicht an der Anzahl der Übungen – sondern an dem, was du fühlst:

Dein Muskel arbeitet spürbar mit
Du spürst ein sanftes Brennen oder Nachzittern
Du hast das Gefühl: „Noch ein paar Wiederholungen hätte ich geschafft, dann wäre Schluss gewesen“
Du fühlst dich nach dem Training kraftvoll, nicht erschöpft

Und genau das ist das Ziel: Trainieren im Bereich der Anpassung – nicht der Erschöpfung.

Wann wird es zu viel?

Auch in Pilates gilt: Mehr ist nicht immer besser. Wenn du:

zu viele Muskelgruppen in einer Einheit intensiv bearbeitest,
zu schnell wechselst, ohne Ansteuerung,
oder zu wenig Regeneration einbaust,

kann der Körper mit Stress statt mit Wachstum reagieren. Besonders bei Menschen mit Fatigue, Fibromyalgie oder Burnout ist das kontraproduktiv.

MB Pilates: Muskelaufbau mit Achtsamkeit

In der MB Pilates Methode setzen wir gezielte Reize – nicht überfordernd, sondern bewusst dosiert. Wir kombinieren:

Pilates für Kraft & Tiefenmuskulatur
Yoga für Mobilität & Flexibilität
Faszientraining für Gleitfähigkeit & Regeneration
Achtsamkeit für Körperbewusstsein & Selbstregulation

Das Ergebnis? Muskelaufbau, der nicht erschöpft, sondern aufbaut – körperlich und mental.

Fazit: Weniger, bewusster – und genau richtig

Du brauchst keine zehn Geräte, keine 50 Wiederholungen pro Übung und kein Muskelkater-Spektakel. Du brauchst gezielte Bewegung, die du spürst, verstehst und regelmäßig wiederholst.

Pilates kann genau das leisten – mit System, Klarheit und Flow.

Willst du lernen, wie du mit Pilates Muskeln aufbauen kannst – auch bei wenig Energie oder chronischer Erschöpfung?

Dann entdecke die MB Pilates Methode: sanft, tief, wirksam.

Schreib mir deine Erfahrungen – was hilft dir beim Muskelaufbau?

Bis bald! Meli