Du fühlst dich manchmal beim Training stark und energiegeladen, während du an anderen Tagen eher erschöpft bist und das Workout mehr Anstrengung erfordert? Das ist völlig normal und hängt oft mit deinem Menstruationszyklus zusammen. Zyklustraining ist eine innovative Methode, um dein Fitnessprogramm optimal auf die verschiedenen Phasen deines Zyklus abzustimmen. Es nutzt die natürlichen Schwankungen in deinem Hormonspiegel, um das Beste aus jedem Workout herauszuholen, ohne deinen Körper zu überlasten.
Was genau ist Zyklustraining?
Zyklustraining bedeutet, dass du deine körperlichen Aktivitäten so planst, dass sie sich harmonisch in die verschiedenen Phasen deines Menstruationszyklus einfügen. Der Zyklus wird in vier Phasen unterteilt: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. Jede Phase bringt unterschiedliche körperliche und emotionale Bedürfnisse mit sich und das Training wird angepasst, um die einzelnen Phasen optimal zu unterstützen:
Menstruation (Tag ca. 1-5): Dein Energielevel ist oft niedriger, und es ist wichtig, den Körper jetzt zu schonen. Sanfte Bewegung wie leichtes Yoga oder Pilates ohne die Bauchmuskulatur stark anzuspannen, hilft dabei, Krämpfe zu lindern und die Durchblutung zu fördern. Mein Gamechanger im Rahmen des zyklischen Trainings war einen halten Tag am ersten Tag der Periode in der Waagerechten zu verbringen. Wenn es dir also irgendwie möglich ist, solltest du das einmal probieren. Dieser halbe Tag bring so viel für den verbleibenden Zyklus.
Follikelphase (Tag ca. 6-13): In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel nach und nach an, was zu einem unglaublichen Energieschub führt. Dein Körper ist jetzt bereit für intensivere Workouts wie anstrengendes Krafttraining, HIT oder besonders anspruchsvollere Pilates-Sessions wie MOTR Reformer und Pilates Arc . Jetzt ist es an der Zeit den Fokus auf Muskelaufbau zu legen.
Ovulation (Tag ca. 14-17): Die Mitte des Zyklus ist, laut Lehrbuch, der Höhepunkt deiner Leistungsfähigkeit. Hier kannst du die Intensität erhöhen und dein Training auf Power-Workouts ausrichten.Höre aber unbedingt auf deinen Körper. Nicht jede Frau fühlst sich energiegeladen rund um den Eisprung.
Lutealphase (Tag ca. 18-28): In der zweiten Zyklushälfte beginnt der Progesteronspiegel zu steigen. Während der ersten Hälfte dieser Phase fühlst du dich möglicherweise immer noch stark, aber in der zweiten Hälfte, etwa 5 Tage vor Beginn der Periode, kann es hilfreich sein, die Intensität wieder ordentlich zu reduzieren und dich mehr auf regenerative Übungen zu konzentrieren.
Ein Beispielmonat mit Pilatesklassen
Um dir ein besseres Verständnis dafür zu geben, wie du Zyklustraining in deinen Alltag integrieren kannst, hier ein Beispielmonat, der speziell auf einen Pilates-Trainingsplan abgestimmt ist - dieses Beispielmonat wird es ab Dezember auch als Online Programm geben:
Woche 1: Menstruation (Tag 1-5)
• Tag 1: Sanftes Pilates & Stretching (60 Minuten)
• Fokus auf Atemübungen, sanfte Dehnungen und leichte Bewegungen, die den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur entspannen.
• Tag 3: Restoratives Pilates (45 Minuten)
• Eine entspannende Einheit, die den gesamten Körper sanft bewegt und den Kreislauf anregt, ohne zu überfordern.
Woche 2: Follikelphase (Tag 6-13)
• Tag 6: Kraft-Pilates (60 Minuten)
• Ein intensives Training, das den gesamten Körper stärkt, besonders den Core und die Beine. Nutze das Energiehoch, um dich herauszufordern.
• Tag 8: Cardio Pilates (45 Minuten)
• Diese Einheit kombiniert Pilates-Bewegungen mit leichten Cardio-Elementen für eine intensive, aber kontrollierte Kalorienverbrennung.
• Tag 11: Dynamic Pilates (60 Minuten)
• Ein kraftvolles und dynamisches Training, das deine Flexibilität und Balance fördert. Perfekt, um deinen Körper in Bestform zu bringen.
Woche 3: Ovulation (Tag 14-17)
• Tag 14: High-Intensity Pilates (60 Minuten)
• Diese Session ist ideal, um deine maximale Leistungsfähigkeit zu nutzen. Intensive Übungen, die deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System herausfordern.
• Tag 16: Pilates mit Widerstandsbändern (60 Minuten)
• Kombiniere dein Pilates-Training mit Widerstandsbändern, um zusätzliche Spannung und Stärke aufzubauen. Perfekt für die Hochphase deiner Kraft.
Woche 4: Lutealphase (Tag 18-28)
• Tag 19: Balance & Core Pilates (60 Minuten)
• Ein Fokus auf Balanceübungen und Stärkung des Cores, ideal in der frühen Lutealphase, wenn du dich noch stark fühlst.
• Tag 22: Yin Pilates (45 Minuten)
• Eine ruhige Einheit, die tiefe Dehnungen und eine beruhigende Atmosphäre bietet. Perfekt, um deinen Körper in dieser Phase zu beruhigen.
• Tag 25: Entspannendes Pilates (60 Minuten)
• Langsame, fließende Bewegungen helfen dabei, Spannungen abzubauen und den Körper auf die bevorstehende Menstruation vorzubereiten.
Tipps für ein erfolgreiches Zyklustraining
1. Achte auf deinen Body: Jeder Zyklus ist individuell. Höre auf deinen Körper und passe den Plan mit Hilfe von Meli an, wenn du dich müde oder überlastet fühlst.
2. Ernährung anpassen: Unterstütze dein Training mit einer zyklusgerechten Ernährung. Zum Beispiel kannst du in der Follikelphase mehr eiweißreiche Lebensmittel einbauen, um den Muskelaufbau zu fördern. Meli bietet ein umfangreiches Zykluscoaching mit Ernährung und Training an.
3. Flexibel bleiben: Dein Zyklus kann von Monat zu Monat variieren. Sei bereit, deinen Trainingsplan anzupassen, wenn du dich anders fühlst als erwartet.
Ein paar Worte zum Schluss
Zyklustraining ist eine großartige Möglichkeit, das Beste aus deinem Fitnessprogramm herauszuholen, indem du die natürlichen Schwankungen deines Körpers berücksichtigst. Es ermöglicht dir, auf deinen Körper zu hören, anstatt gegen ihn zu arbeiten, und fördert so langfristig nicht nur deine körperliche, sondern auch deine emotionale Gesundheit. Probiere es einen Monat lang aus und beobachte, wie sich dein Energielevel, deine Leistung und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern.
Egal, ob du Anfängerin oder erfahrene Pilates flow Yoga-Enthusiastin bist – mit Zyklustraining kannst du dein Workout auf eine ganz neue Ebene bringen. Dein Körper wird es dir danken!
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