Das Mikrobiom ist eine wunderbare Gemeinschaft von Mikroorganismen, die unseren Darm bewohnen. Es spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden, weit über die Verdauung hinaus. Schon als Kind mit etwa 10 Jahren hatte ich große Probleme mit der Verdauung. Ein Wechsel aus Durchfall und Verstopfung, Allergien und Unverträglichkeiten war mein Alltag. Die Folge davon waren nebem ständig aufgeblähtem Bauch, juveniles Übergewicht und Nesselausschlag auf Armen und unter den Pobacken. Aber auch starke Kindermigräne und Schmerzen in Muskeln und Gelenken sowie ständig eitrigen Mandeln hatte ich so oft, dass ich heute bei Halsschmerzen richtige Ängste entwickle. Durch die häufige Einnahme von Antibiotikum um meine eitrigen Mandel zu heilen, verlor ich zwar meine eitrigen Tonsillen aber auch mein Mikrobiom fast vollständig. Darum wundert es micht nicht, dass nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, das Darmmikrobiom in allen Lebensbereichen eine sehr große Rolle spielt. Denn ich weiß aus eigener Erfahrung was es bbedeutet kein gut aufgestelltes Mikrobiom zu haben. Aber eines gleich vorweg - das muss nicht so bleiben, auch das habe ich gelernt.
In den letzen Jahren haben Forscher zunehmend die Verbindung zwischen dem Mikrobiom und verschiedenen Aspekten der Gesundheit untersucht, darunter die Hormonbalance, Fitness/Leisung und auch die so wichtige mentale Gesundheit. Denn Depressionen, chronisches Übergewicht und fehlendes Durchhaltevermögen sind mittlerweilse leider zur Volkskrankheit Nummer 1 geworden. Heute wollen wir daher etwas tiefer in die unglaubliche Welt unseres ca. 7 m langen Darms eintauchen.
Mikrobiom & Hormonbalance
Man glaubt es vielleicht nicht, aber das Mikrobiom kann einen erheblichen Einfluss auf unsere Hormonbalance haben. Ein Schlüsselhormon, das durch das Mikrobiom beeinflusst wird, ist das kortisolregulierende Hormon. Eine ausgewogene Darmflora kann also sehr wohl dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu stabilisieren und sich nachfolgend sehr postitiv auf den Stressabbau und die Energiebilanz auswirkt. Darüber hinaus produzieren bestimmte Bakterien im Darm auch Hormone oder hormonähnliche Substanzen, die wichtige Signale an den Körper senden können und die Funktion des endokrinen Systems beeinflussen.
Mikrobiom & Fitness
Eine gesunde Darmflora ist auch mit einer verbesserten Fitness verbunden. Forschungen legen nahe, dass das Mikrobiom die Effizienz der Nährstoffaufnahme beeinflusst und somit den Energiehaushalt reguliert. Bestimmte Darmbakterien können sogar die Muskelleistung und Regeneration unterstützen, was für Sportler von großem Interesse ist. Zudem kann ein gesundes Mikrobiom die Entzündungsreaktionen im Körper regulieren, was die Erholungszeit nach dem Training verkürzen kann. Ich bin der Meinung, dass hier die Kombination aus veganer Kost und einem optimal aufgestelltem Mikrobiom ein Schlüssen für top Leistungen ist. Aber nicht nur die Fitness im Sport ist besser mit einer gut aufgestellten Darmbesiedelung auch das Körpergewicht kann dadurch maßgeblich beeinflusst werden. Aus Studien weiß man, dass manche übergewichtige Personen mit bestimmten fehlenden Darmmikroben unmöglich abnehmen können. Auch wenn sie noch so stark kalorienreduzierte Ernährung zu sich nehmen. Unglaublich oder?
„Übergewichtige Menschen haben eine andere Mikrobiotika als schlanke Personen. Der Einfluss des Darmmikrobioms auf das Gewicht ist durch Stuhltransplantationen und deren Auswirklungen belegt." Uni.-Prof. Dr. Günter J. Kreijs
Mikrobiom & mentale Gesundheit
Die Verbindung zwischen dem Mikrobiom und der mentalen Gesundheit ist eine aufregende und sich entwickelnde Forschungsrichtung. Das Mikrobiom kann die Produktion von Neurotransmittern beeinflussen, darunter Serotonin, das für Stimmungsregulation und emotionales Wohlbefinden wichtig ist. Ungleichgewichte im Mikrobiom wurden mit Angstzuständen, Depressionen und anderen psychischen Störungen in Verbindung gebracht. Ein gesundes Mikrobiom kann dazu beitragen, die Gehirn-Gut-Kommunikation zu optimieren und die Resilienz gegenüber Stress zu verbessern. Ich selbst leide auch schon lange an einer leichtem Form von Depressionen. Es begann alles mit meiner ersten Essstörungs-Episode mit 15 Jahren kurz nachdem mein Großvater starb. Aus dieser tiefen Trauer kam ich lange Zeit nicht heraus und es entwickelte sich eine Depression die irgendwie mit Höhen und Tiefen blieb. Sie ist mal mehr, mal weniger vorhanden. Je nach dem wie gestresst ich gerade bin oder wie stark meine PMS ist. Umso interessanter finde ich die Auswertung meines Mikriobioms was ich mir gerade machen lasse. Ich werde von den Ergebnissen auf jeden Fall berichten und auch wie es aum meine Darmbakterien in diesem Bereich steht.
Lifestyle & optimale Pflege deiner Darmbewohner
Um die Gesundheit des Mikrobioms besoners gut zu unterstützen, sind bestimmte Lifestyle-Faktoren von großer Bedeutung. Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert das Wachstum guter Darmbakterien. Eine erwachsene Person sollte täglich 20-30 g Ballaststoffe zu sich nehmen. Bestimmte Personengruppe wie zum Beispiel Diabetiker sogar 40-50 g. Leider kommt ein Großteil der Bevölkerung gerade einmal auf 10-15 g täglich. Ich habe einmal einen guten Tag von mir in einem Nährstoffrechner mitnotiert und war überrascht wie wenig Ballaststoffe in so manchen Sorten von Obst, Gemüe & Vollkornprodukten vorhanden sind. Man muss schon ordentlich in die Trickkiste greifen wie z.b. zusätzlich 1 EL Flohsamenschalen in 1/2 l Wasser auflösen um als Mischköstler die geforderte Menge zu erreichen. Hier ist ein kleiner Überblick welche Lebensmittel eine hohe Ballaststoffmenge aufweisen. Ach ja, Ballaststoffe sind die Zahnbürsten für deien Darm. Sie putzen die Darmzotten bis in jede Ecke so dass sich keine Divertikel bilden können die sich womöglich auch noch schwer entzünden. Dies ist nicht nur schmerzhaft sondern auch gefährlich.
Hier findest du eine Liste mit Lebensmittel die einen hohen Ballaststoffanteil aufweisen. Der Ballaststoffanteil bezieht sich pro 100 g:
Leinsamen 38,6 g
Chiasamen 34,4 g
Kokosraspeln 24 g
weiße Bohnen 23,2 g
Sojafleisch & Bohnen 22 g
getrocknete Pflaumen 18,8 g
Linsen 17 g
Erbsen 16,6 g
Amaranth 10,3 g
Haferflocken in Vollkorn 10 g
Aber auch probiotische Lebensmittel wie Joghurt auf Pflanzenbasis, Sauerkraut, Tempeh, Tofu und Kimchi können nützliche Bakterien liefern. Neben einer regelmäßigen Bewegung fördert sie die Vielfalt des Mikrobioms und trägt zur Gesamtfitness bei. Stressmanagement-Techniken wie Meditation oder Pilates flow Yoga können dazu helfen, das Mikrobiom und darüber hinaus auch deine Hormone auszugleichen.
Fazit
Das Mikrobiom ist ein faszinierendes und komplexes Ökosystem, das unsere Gesundheit in vielfältiger Weise beeinflusst. Durch die Förderung eines vielfältigen Bakterienstammes können wir potenziell unsere Hormonbalance, Fitness und mentale Gesundheit verbessern. Während die Forschung in diesem Bereich noch weiter voranschreitet, ist es klar, dass die Pflege unseres Mikrobioms ein integraler Bestandteil eines ganzheitlichen Ansatzes für Wohlbefinden und Gesundheit ist.
Du hast Fragen zu diesem wichtigen Thema? Dann schreibe mir gerne eine email an melaniebergerpilates@gmx oder buche ein Holistisches-Ernährungsbegleitungs-Paket wo wir auf alle deine persönlichen Fragen spezifisch eingehen können.
Wir sehen uns sicher bald auf der Matte!
xxx Mela
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