Kopfschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden die viele Menschen im Alltag erleben. Häufig suchen wir die Ursachen in Stress, Schlafmangel oder Dehydrierung, doch eine weniger bekannte, aber oft entscheidende Ursache ist unsere Art zu atmen. Insbesondere die Brustatmung, bei der wir vorwiegend den oberen Brustkorb und die Schultern heben, kann Kopfschmerzen auslösen oder verstärken. Bauchatmung hingegen kann helfen, die Beschwerden zu lindern und unser Wohlbefinden nachhaltig zu steigern. In diesem Artikel schauen wir uns an, warum Brustatmung problematisch sein kann und wie Bauchatmung eine gesunde Alternative bietet.
Warum verursacht Brustatmung Kopfschmerzen?
Bei der Brustatmung atmen wir eher flach und schnell, sodass der Sauerstoffaustausch nur oberflächlich stattfindet. Das hat mehrere negative Auswirkungen:
1. Verminderter Sauerstoffgehalt: Durch die flache Atmung nehmen wir weniger Sauerstoff auf. Dies kann dazu führen, dass das Gehirn nicht optimal mit Sauerstoff versorgt wird, was ein Auslöser für Kopfschmerzen sein kann. Das Gehirn reagiert empfindlich auf einen Mangel an Sauerstoff und signalisiert diesen Zustand häufig mit Schmerz.
2. Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich: Brustatmung aktiviert hauptsächlich die Muskulatur im oberen Brustkorb, den Schultern und im Nacken. Diese ständige Anspannung kann schnell zu Verspannungen und Verkrampfungen führen, was wiederum Kopfschmerzen begünstigen kann. Besonders bei Menschen, die viel sitzen oder eine schlechte Haltung haben, verstärkt die Brustatmung die Belastung der Nackenmuskulatur.
3. Aktivierung des Sympathikus (Stresssystem): Die flache und schnelle Brustatmung ist oft ein Begleiter von Stress. Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, schneller und flacher zu atmen. Dies aktiviert das sympathische Nervensystem, welches für die “Kampf-oder-Flucht”-Reaktion zuständig ist. Eine dauerhafte Aktivierung dieses Stresssystems kann ebenfalls Kopfschmerzen und andere stressbedingte Symptome verstärken.
Was ist Bauchatmung und warum ist sie besser?
Im Gegensatz zur Brustatmung ermöglicht die Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung genannt) eine tiefere und ruhigere Atmung. Bei der Bauchatmung wird das Zwerchfell aktiv und senkt sich beim Einatmen, wodurch sich der Bauch nach außen wölbt. Dies hat viele Vorteile:
1. Bessere Sauerstoffversorgung: Durch die tiefe Atmung wird die Lunge vollständig gefüllt, sodass mehr Sauerstoff aufgenommen und Kohlendioxid besser abgeatmet wird. Das Gehirn und andere Organe werden so optimal mit Sauerstoff versorgt, was Kopfschmerzen vorbeugen kann.
2. Entspannung der Muskulatur: Die Bauchatmung entlastet die oberen Muskelpartien, da die Atmung überwiegend durch das Zwerchfell gesteuert wird. Dadurch können Verspannungen in Schultern und Nacken reduziert werden. Eine lockere Muskulatur im oberen Körperbereich verringert das Risiko für Spannungskopfschmerzen.
3. Förderung der Entspannung: Die Bauchatmung aktiviert den Parasympathikus, den “Ruhe- und Erholungsnerv”, der für Entspannung zuständig ist. Eine ruhige, tiefe Bauchatmung signalisiert dem Körper, dass keine Bedrohung besteht, was wiederum hilft, Stress abzubauen und Kopfschmerzen zu lindern.
4. Positive Wirkung auf Herz und Kreislauf: Durch die tiefe Atmung im Bauchbereich wird der Kreislauf stabilisiert, was ebenfalls Spannungskopfschmerzen entgegenwirken kann. Ein ruhiger, gleichmäßiger Herzschlag und ein stabiler Blutdruck fördern das allgemeine Wohlbefinden.
Übungen zur Förderung der Bauchatmung
Um auf Bauchatmung umzustellen und die positiven Effekte zu erleben, können regelmäßige Atemübungen helfen. Hier einige einfache Übungen:
1. Bauchatmung im Liegen üben: Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Atmen Sie langsam ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt, während die Brust möglichst ruhig bleibt. Beim Ausatmen sinkt der Bauch wieder nach unten. Wiederholen Sie dies einige Minuten und versuchen Sie, die Ausatmung bewusst zu verlängern.
2. Zwerchfellatmung im Sitzen: Setzen Sie sich bequem hin, mit geradem Rücken. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie langsam durch die Nase ein. Ihr Bauch sollte sich heben, während Ihre Brust ruhig bleibt. Atmen Sie dann langsam durch den Mund oder die Nase aus. Üben Sie diese Atmung für etwa fünf Minuten täglich.
3. Atempausen im Alltag einbauen: Nehmen Sie sich über den Tag verteilt Momente, in denen Sie innehalten und bewusst tief in den Bauch atmen. Besonders in stressigen Momenten hilft dies, die Atmung zu verlangsamen und den Körper zu entspannen.
Tipps für den Alltag
• Auf eine gute Körperhaltung achten: Eine aufrechte Haltung fördert die Bauchatmung und reduziert die Anspannung im Nacken- und Schulterbereich.
• Bewusst auf die Atmung achten: Gerade in stressigen Momenten neigen wir dazu, flach zu atmen. Durch das bewusste Umschalten auf Bauchatmung können wir Stressreaktionen abmildern.
• Meditation und Yoga: Diese Praktiken beinhalten oft gezielte Atemübungen, die die Bauchatmung fördern und gleichzeitig Entspannung und Achtsamkeit steigern.
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Fazit
Kopfschmerzen können durch flache Brustatmung und die damit einhergehenden Verspannungen und Sauerstoffmangel ausgelöst werden. Die Umstellung auf eine tiefere, bewusstere Bauchatmung ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um Kopfschmerzen zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern. Durch regelmäßige Übungen und die Integration der Bauchatmung in den Alltag lassen sich Verspannungen lösen, die Sauerstoffversorgung verbessern und das Stressniveau senken – eine Wohltat für Körper und Geist.
Welche Erfahrungen hast du bereits mit verschiedenen Atemtechniken, Yoga & Pilates im Kampf gegen Kopfschmerzen gemacht? Hiterlasse dazu gerne ein Kommentar!
Sty in BALANCE - Meli
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