Protein-Hype im Fitnessbereich: Was der Körper als Frau wirklich braucht

Proteinprodukte stehen heute sinnbildlich für den Fitness-Hype – dabei ist Proteinpulver für die meisten Menschen nicht notwendig.

Protein ist wichtig. Darüber müssen wir nicht diskutieren denn nicht umsonst wird Protein Makronährstoff genannt. Was ich aber in den letzten Jahren immer stärker beobachte, ist etwas anderes: die Vorstellung, dass man ohne Proteinpulver, Riegel oder angereicherte Produkte nicht mehr ausreichend versorgt ist.

Und genau das stimmt so nicht.

Ich möchte hier in diesem Artikel erklären, warum der aktuelle Protein-Hype weniger mit dem Körper zu tun hat – und sehr viel mit Marketing. Und warum ich meinen Kundinnen keine Proteinshakes empfehle, obwohl ich täglich mit Training, Muskelaufbau und Frauen ab 40 arbeite.

Woher der ganze Protein-Hype kommt

Wenn man sich anschaut, wie Protein heute beworben wird, geht es selten um Ernährung. Es geht um Bilder von Muskeln, Leistung, Disziplin und Kontrolle und das schon lange nicht mehr nur im Leistungssport.

Protein ist zum super Lifestyle-Produkt geworden.

Die ARTE-Dokumentation „Die Proteinlüge“ zeigt das sehr gut: Ein Nährstoff wird emotional aufgeladen, vereinfacht dargestellt und als Lösung für alles verkauft – von Muskelaufbau bis Gewichtsmanagement. Das Problem ist nicht Protein. Das Problem ist die Botschaft: „Du brauchst mehr. Und am besten in dieser Form.“

Protein ist kein Spezialstoff den man ausschließlich aus künstlich hergestellten und hochverarbeiteten Quellen gewinnt – sondern auch ganz normalem Essen

Vegane Proteinquellen wie Nüsse, Hülsenfrüchte und pflanzliche Milch liefern Protein in natürlicher Form – ganz ohne Shakes oder Riegel.

Protein ist nichts "Besonderes". Es ist

ein ganz normaler Bestandteil von unseren täglichen Lebensmitteln. Der Körper unterscheidet nicht zwischen:

• Protein aus einem Shake

• Protein aus Linsen, Bohnen, Tofu oder Nüssen

Er verarbeitet Aminosäuren. Punkt. Pulver sind kein „besseres Protein“. Sie sind lediglich eine stark verarbeitete Form, die sich sehr gut verkaufen lässt. Auch Fitnessstudios bieten als Zusatzverkauf nur zu gerne Proteinshakes oder Abnehmshakes an mit dem Versprechen so geht der Muskelaufbau und der Fettabbau viel schneller - Fehler - es ist eine super Verkaufsmasche.

Wie viel Protein brauchen wir jetzt wirklich?

Hier lohnt es sich, nüchtern zu bleiben. Für gesunde Erwachsene liegt der empfohlene Bereich der WHO bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Beispiel:

• 60 kg Körpergewicht → ca. 48 g Protein

• 70 kg Körpergewicht → ca. 56 g Protein

Das ist keine hohe Menge. Und sie ist mit normalem Essen super gut erreichbar, sogar als vegan oder vegetarisch lebender Mensch. Ich würde allerdings 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und für Sportler 1,2-1,4 Gramm empfehlen. Nicht mehr.

Wer tatsächlich mehr Protein braucht

Es gibt Gruppen, bei denen ein höherer Proteinbedarf sinnvoll sein kann. Das wird in der Werbung oft pauschal auf alle übertragen – das ist aber nicht korrekt.

Mehr Protein kann sinnvoll sein bei:

• regelmäßigem Krafttraining mit hoher Intensität

• älteren Menschen, um Muskelabbau entgegenzuwirken

• Phasen mit Kaloriendefizit

• bestimmten Erkrankungen oder in der Regeneration

Aber auch hier gilt: Mehrbedarf heißt nicht automatisch Pulver und muss individuell bestimmt werden.

Mehrbedarf heißt zuerst:

• Mahlzeiten sinnvoll aufbauen

• regelmäßig essen

• ausreichend Energie zuführen

Gerade bei älteren Personen wo Muskelschwund (Sarkopenie) ein Thema ist, liegt es oft an der zu geringen Nahrungsaufnahme. Hier gibt es tolle Trinkmalzeiten in der Apotheke die zum Einsatz kommen können. Das aber bitte immer mit ärztlicher Abklärung.

„Der Körper merkt schon, wenn er genug hat“

Der Körper ist tatsächlich sehr gut darin, sich zu regulieren – wenn man ihn lässt.

Viele Frauen haben dieses Gefühl für Hunger und Sättigung aber verloren:

• durch jahrelanges Diäten

• durch Essen nach Regeln

• durch Stress

• durch „aushalten“ statt versorgen

In so einem Zustand hilft kein Proteinshake. Was hilft, ist wieder regelmäßig und ausreichend zu essen. Wenn die Basis stimmt, wird auch das Sättigungsgefühl klarer – ganz ohne Tracking. Wusstest du, dass der Körper dann ein Sättigungssignal sendet wenn genügend Proteine in der Mahlzeit aufgenommen wurden? Spannend unser Körper oder?

Warum Proteinriegel und Shakes so attraktiv wirken

Sie versprechen:

• Einfachheit

• Kontrolle

• Sicherheit

  
  

Und sie passen perfekt in einen stressigen Alltag. Das verstehe ich. Aber sie lösen kein Ernährungsproblem – sie überdecken es. Und leider sind gerade in diesen Produkten unheimliche große Mengen an verstecktem Zucker drin. Viele Frauen, die „zu wenig Protein“ haben, essen in Wahrheit:

• zu wenig insgesamt

• zu unregelmäßig

• zu einseitig

Das Problem ist also nicht der fehlende Shake. Das Problem ist die fehlende Basis einer ausgewogenen Ernährung.

Protein pflanzlich – ganz ohne Drama

Pflanzliches Protein kommt aus ganz normalen Lebensmitteln – abwechslungsreich, alltagstauglich und ohne Pulver oder künstliche Zusätze.

Auch pflanzlich ist Protein kein Problem. Besonders gute Quellen liefern zum Beispiel:

• Linsen, Bohnen, Kichererbsen

• Tofu, Tempeh, Sojajoghurt

• Haferflocken, Quinoa, Hirse

• Nüsse und Samen (ergänzend)

Man muss nichts bis ins kleinste Detail berechnen .Man muss nur bei jeder Mahlzeit mindestens eine am besten zwei Proteinquellen einbauen und abwechslungsreich essen. Mehr ist es nicht.

Und was ist mit „nach dem Training“?

Auch hier herrscht viel unnötiger Druck. Nach dem Training braucht der Körper:

• Energie

• etwas Protein

• vor allem Ruhe

  
  

Das kann ein normales ausgewogenes Essen sein. Oder ein einfacher Shake aus Haferflocken, Samen, Nussmus und etwas Frucht. Kein Pulver nötig, kein zugesetzter Zucker und Aromen. Und bitte kein Zeitfenster-Stress.

Fazit

Protein ist wichtig. Aber der Protein-Hype ist überzogen. Die meisten Frauen brauchen:

• kein Pulver

• keinen Riegel

• keine angereicherten Produkte

Sie brauchen:

• regelmäßiges, vor allem ausgewogenes Essen

• ausreichend Energie

• Training, das zum Körper passt

• weniger Druck rund ums Thema Ernährung

Und genau dann funktioniert auch Muskelaufbau – ganz ohne Marketingprodukte.

Wie denkst du über Protein? Hinterlasse dazu gerne ein Kommentar!

Literatur & Hinweise

• ARTE Dokumentation: „Die Proteinlüge“ – kritisch zum Protein-Hype und zur Vermarktung

• DGE – Referenzwerte Protein (Erwachsene ca. 0,8 g/kg KG)

• EFSA – Dietary Reference Values for Protein

• ISSN Position Stand: Protein and Exercise (für sportliche Sonderfälle)