Erschöpfung & Fatigue: Wenn nichts mehr geht – und Bewegung trotzdem hilft
- Meli Berger
- vor 4 Tagen
- 3 Min. Lesezeit
Kennst du das? Du wachst auf und fühlst dich, als hättest du die ganze Nacht einen Marathon gelaufen – obwohl du eigentlich acht Stunden geschlafen hast. Oder du schleppst dich durch den Tag, jede Aufgabe fühlt sich an wie ein Berg, den du besteigen musst. Willkommen im Club – ein Club, dem du wahrscheinlich nie beitreten wolltest: dem Club der Erschöpften.
Ob durch chronischen Stress, Long COVID, Autoimmunerkrankungen oder einfach durch das Leben selbst – Fatigue ist mehr als „nur müde sein“. Es ist ein körperlicher, emotionaler und mentaler Ausnahmezustand. Und genau dann soll man Sport machen? Bewegung? Ernsthaft?!
Ja. Und zwar: unbedingt – aber richtig.
Was genau ist Fatigue eigentlich?
Fatigue (aus dem Französischen: die Müdigkeit) ist nicht gleichzusetzen mit klassischer Erschöpfung nach einem langen Tag. Sie ist oft tiefer, umfassender, lähmender – und sie geht durch Schlaf nicht weg.
Häufige Ursachen:
Chronischer Stress & Burnout
Long COVID & Postvirale Zustände
Chronisches Fatigue-Syndrom (CFS/ME)
Autoimmunerkrankungen (z. B. MS, Lupus)
Depressionen und andere psychische Erkrankungen
Fatigue fühlt sich oft an wie ein Körper, der im Energiesparmodus läuft – nur dass sich das Energielevel nicht wieder auflädt, egal wie lange du dich ausruhst. Das ist frustrierend, oft auch angstauslösend. Aber genau hier kommt Bewegung ins Spiel.
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Bewegung – wirklich der Schlüssel?
Klingt paradox: Du bist müde, erschöpft, dein Körper schreit nach Ruhe – und dann sagt dir jemand, du sollst dich mehr bewegen? Das wirkt erstmal wie ein schlechter Scherz. Aber: Es gibt eine große Menge an Studien, die genau das bestätigen. Richtig dosierte Bewegung kann der Gamechanger sein.
Wichtig ist: Bewegung ≠ Sportprogramm. Es geht nicht um Leistung, Kalorien, Muskelaufbau oder Sixpack. Es geht um sanfte, regelmäßige Aktivierung, die deinem Körper hilft, in Balance zu kommen.
Warum Bewegung bei Erschöpfung hilft – wissenschaftlich erklärt
Zellenergie wird angekurbelt: Bewegung aktiviert die Mitochondrien – das sind die kleinen Kraftwerke in unseren Zellen. Wer sich nie bewegt, schaltet diese auf Stand-by. Schon leichte Bewegung kann helfen, ihre Funktion wieder hochzufahren.
Stresshormone werden reguliert: Körperliche Aktivität reduziert den Cortisolspiegel und erhöht gleichzeitig die Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin – unseren körpereigenen “Wohlfühlstoffen”.
Schlaf wird verbessert: Menschen, die sich regelmäßig bewegen, schlafen in der Regel tiefer und erholsamer. Und guter Schlaf ist Gold wert bei Fatigue.
Kreislauf & Durchblutung werden aktiviert: Bewegung bringt Sauerstoff in deine Zellen – und der ist essentiell für dein Energielevel.
Mentale Klarheit durch körperliche Aktivität: Schon ein 10-minütiger Spaziergang kann helfen, den sogenannten „Brain Fog“ zu lichten – also diese dumpfe, wattige Gedankensuppe, die viele Fatigue-Betroffene kennen.
Aber Achtung: Bewegung muss dosiert sein
Bei Fatigue ist das richtige Maß entscheidend. Wer zu viel macht, riskiert einen Crash (Post-Exertional Malaise – PEM). Wer sich gar nicht bewegt, rutscht tiefer in die Erschöpfungsspirale.
Das Prinzip heißt:
Pacing & sanfte Aktivierung
Hier ein paar konkrete Tipps:
Beginne niedrigschwellig: 3 Minuten leichtes Dehnen oder ein kurzer Spaziergang reichen am Anfang völlig.
Nutze Alltagsbewegung: Treppen steigen, Einkäufe tragen, die Wohnung lüften und dabei auf und ab gehen – das zählt alles!
Finde eine Form, die dir Freude macht: Tanzen in der Küche? Yoga auf dem Sofa? Qi Gong im Garten? Alles ist erlaubt.
Baue Pausen bewusst ein: 10 Minuten Aktivität – 20 Minuten Ruhe. Höre auf deinen Körper.
Tracke deine Energie: Führe ein Fatigue-Tagebuch, um Muster zu erkennen und Rückfälle zu vermeiden.
Was sind gute Bewegungsformen bei Fatigue?
Hier eine kleine Auswahl, die sich in Studien und Erfahrungsberichten bewährt hat:
Yoga (restorativ oder Yin): Sanft, achtsam, regenerierend
Qi Gong & Tai Chi: Bewegung in Verbindung mit Atmung und Meditation
Spazierengehen – aber achtsam: Nicht schnell, nicht weit – sondern bewusst
Leichte Kraftübungen wie Pilates mit dem eigenen Körpergewicht: Aktiviert die Muskulatur ohne zu überfordern
Atemübungen & Mobilisation: Besonders am Morgen, um sanft in den Tag zu starten
Meine persönliche Erfahrung:
Ich erinnere mich noch gut an den Moment, als ich realisiert habe: Ich kann mich nicht “ausruhen”. Wochenlang habe ich gehofft, dass mein Körper sich einfach von selbst regeneriert. Doch erst, als ich begann, mich ganz behutsam wieder zu bewegen – und zwar mit Fokus auf Achtsamkeit statt Ehrgeiz – kam Stück für Stück Energie zurück. Es war nicht linear. Es gab Rückschläge damals so wie jetzt gerade. Aber Bewegung wurde mein Anker. Darum gibt es auch das Pilates flow Yoga Studio. Weg von schneller, höher, weiter hin zu effektiv, machbar und für mich heilend.
Fazit: Bewegung ist Medizin – wenn du sie richtig dosierst
Fatigue ist real. Sie ist ernst zu nehmen. Aber sie ist nicht das Ende deiner Energiegeschichte. Bewegung ist kein Allheilmittel – aber sie ist ein wirksames Instrument, das du mit Fingerspitzengefühl nutzen kannst. Nicht gegen deinen Körper, sondern mit ihm.
Denk dran: Nicht „höher, schneller, weiter“ – sondern sanfter, bewusster, nachhaltiger.
Wenn du heute nur eins machst: Steh kurz auf, schüttel deine Arme aus, atme tief ein, mach einen Schritt. Und dann noch einen.
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