5 Pilatesübungen bei Fatigue: Sanfte Bewegung für mehr Energie

Fatigue – diese lähmende Erschöpfung – ist für viele Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Long COVID, ME/CFS, MS, Fibromyalgie oder auch bei Krebserkrankungen ein ständiger Begleiter. Während intensiver Sport oft kontraproduktiv ist, können sanfte Bewegungsformen wie Pilates & Yoga helfen, den Körper behutsam zu aktivieren, ohne ihn zu überfordern. Wichtig ist: Jede Bewegung darf sich gut anfühlen, nichts muss – alles kann. Hier sind fünf Pilatesübungen, die du bei Fatigue ausprobieren kannst.

1. Breathing (Bewusstes Atmen)

Wirkung: Entspannt das Nervensystem, verbessert die Sauerstoffversorgung und hilft beim Ankommen im Körper.

So geht’s:

• Lege dich auf den Rücken, Beine aufgestellt oder ausgestreckt.

• Lege die Hände seitlich auf die unteren Rippen.

• Atme langsam durch die Nase ein und spüre, wie sich die Rippen zur Seite weiten.

• Ausatmen durch den Mund, die Rippen „schmelzen“ wieder zur Mitte.

• 8–10 Atemzüge, ganz in deinem Tempo.

Tipp: Diese Übung kannst du auch im Sitzen machen – ideal bei starker Erschöpfung.

2. Pelvic Tilt (Becken kippen)

Wirkung: Sanfte Mobilisation der Lendenwirbelsäule, aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur.

So geht’s:

• Lege dich auf den Rücken, Füße hüftbreit aufgestellt, Arme neben dem Körper.

• Beim Ausatmen kippst du das Becken leicht nach hinten, sodass der untere Rücken in den Boden sinkt.

• Beim Einatmen kehrst du zurück zur neutralen Beckenposition.

• 6–8 Wiederholungen.

Tipp: Achte darauf, dass der Bewegungsradius klein bleibt – es geht nicht um Kraft, sondern um Bewusstheit.

3. Arm openings (Armkreise in Seitenlage)

Wirkung: Mobilisiert sanft die Brustwirbelsäule und Schulterpartie, fördert die Durchblutung.

So geht’s:

• Lege dich auf die Seite, Knie leicht angewinkelt, beide Arme übereinander ausgestreckt.

• Beim Einatmen öffnest du den oberen Arm in einem Halbkreis nach hinten, folgst ihm mit dem Blick.

• Beim Ausatmen führst du ihn langsam zurück.

• 3–5 Wiederholungen pro Seite.

Tipp: Lege ein Kissen unter den Kopf, um Nackenverspannungen zu vermeiden.

4. Cat Stretch (Katze-Kuh in Rückenlage oder im Sitzen)

Wirkung: Mobilisiert die Wirbelsäule, löst Verspannungen.

So geht’s (im Sitzen):

• Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, Füße am Boden.

• Beim Ausatmen machst du den Rücken rund (wie eine Katze), Kinn zur Brust.

• Beim Einatmen richtest du dich auf, hebst das Brustbein leicht an.

• 5–8 Wiederholungen.

Tipp: Auch im Bett oder auf der Couch gut möglich, besonders an schlechten Tagen.

5. Leg Slides (Bein strecken im Liegen)

Wirkung: Fördert die Koordination und aktiviert sanft die Bauchmuskulatur.

So geht’s:

• Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße aufgestellt.

• Beim Ausatmen streckst du ein Bein langsam über den Boden aus.

• Beim Einatmen führst du es wieder zurück.

• Im Wechsel, 3–5 Wiederholungen pro Seite.

Tipp: Wenn es zu anstrengend ist, beginne mit kleinen Bewegungen oder nur einem Bein.

Fazit

Pilates bei Fatigue bedeutet: weniger ist mehr. Die Übungen helfen dir, sanft in die Bewegung zu kommen, ohne deine Energie zu überfordern. Höre auf deinen Körper, pausiere, wenn nötig, und erlaube dir, auch einfach nur zu atmen. Bewegung darf heilsam sein – ohne Druck, ohne Ziel, aber mit Achtsamkeit.

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir geholfen auch bei Erschöpfung einen kleinen Einstieg in ein sanftes Training zu finden.

Besuche auch gerne eine unserer sanftes Pilates Zoom Klassen.